1. 마그네슘 영양제란? 왜 필요한가?
마그네슘(Mg)은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.
하지만 현대인의 식습관으로 인해 마그네슘 부족 현상이 자주 발생하며, 이로 인해 근육 경련, 눈 떨림, 피로, 불면증 등이 나타나기도 합니다.
👉 그래서 많은 사람들이 마그네슘 영양제를 통해 부족한 마그네슘을 보충하고 있습니다.
그렇다면 마그네슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 하며, 어떻게 복용해야 할까요?
2. 마그네슘의 주요 효능
마그네슘은 근육 건강, 신경 안정, 심장 건강, 혈당 조절, 뼈 건강 등 다양한 역할을 합니다.
✅ 1) 근육 경련 및 눈 떨림 완화
- 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절합니다.
- 부족하면 눈 밑 떨림, 쥐가 나는 증상이 자주 발생합니다.
✅ 2) 스트레스 완화 및 수면 질 개선
- 신경을 안정시키고 불안감, 우울증 완화 효과가 있습니다.
- 멜라토닌 합성을 도와 깊은 숙면을 유도합니다.
✅ 3) 심혈관 건강 유지
- 혈압을 낮추고 심장 박동을 안정화합니다.
- 부정맥 예방 및 고혈압 개선에 도움을 줍니다.
✅ 4) 혈당 조절 및 당뇨 예방
- 인슐린 감수성을 높여 혈당 스파이크를 예방합니다.
- 당뇨 환자의 혈당 조절 능력을 향상시킵니다.
✅ 5) 뼈 건강 및 골다공증 예방
- 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 튼튼하게 유지합니다.
- 폐경기 여성의 골밀도 감소 예방에 도움을 줍니다.
3. 마그네슘 결핍 증상, 나는 부족할까?
마그네슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
❗ 마그네슘 결핍 증상 체크리스트
✅ 눈 밑 떨림이 자주 발생한다
✅ 자주 쥐가 나거나 근육 경련이 있다
✅ 만성 피로와 무기력감을 느낀다
✅ 불안감, 우울감이 심하다
✅ 잠을 깊게 못 자고 자주 깨는 편이다
✅ 손발이 저리거나 감각이 둔해지는 느낌이 든다
👉 3가지 이상 해당된다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.
4. 마그네슘 영양제 종류, 어떤 걸 먹어야 할까?
마그네슘 영양제는 종류에 따라 흡수율과 효과가 다릅니다.
🔹 흡수율이 좋은 마그네슘 (추천)
종류특징추천 대상
| 구연산 마그네슘 (Citrate) | 흡수율이 높고 위장 부담이 적음 | 일반적인 마그네슘 보충 |
| 글리신산 마그네슘 (Bisglycinate) | 신경 안정 효과가 뛰어남 | 스트레스, 불면증 개선 |
| 트레온산 마그네슘 (L-Threonate) | 뇌로 전달되어 인지 기능 향상 | 기억력, 집중력 개선 |
| 말산 마그네슘 (Malate) | 피로 회복과 에너지 생성 | 근육통, 만성 피로 회복 |
🔸 흡수율이 낮거나 주의해야 할 마그네슘
종류특징주의점
| 산화 마그네슘 (Oxide) | 흡수율이 낮고 변비 해소 효과 | 위장 장애 유발 가능 |
| 염화 마그네슘 (Chloride) | 흡수율이 중간 정도 | 설사 가능성 있음 |
| 황산 마그네슘 (Sulfate) | 흡수율이 낮음, 주로 피부 흡수용 | 경구 섭취 시 설사 유발 |
👉 구연산, 글리신산, 트레온산 마그네슘을 추천합니다!
5. 마그네슘 하루 권장 섭취량과 복용법
✅ 하루 권장 섭취량 (성인 기준)
대상권장량 (mg)
| 성인 남성 | 350~400mg |
| 성인 여성 | 280~320mg |
| 임산부 | 350~400mg |
✅ 마그네슘 복용법
✔ 식후에 섭취 (공복 섭취 시 위장 장애 가능)
✔ 수면 개선 효과를 원하면 자기 전 복용
✔ 칼슘과 함께 섭취할 경우 2:1 또는 1:1 비율 유지
6. 마그네슘과 함께 먹으면 좋은 영양소
✅ 비타민 B6
- 마그네슘 흡수를 높이고 신경 안정 효과 증가
- 스트레스 완화, 수면 질 개선
✅ 비타민 D
- 칼슘과 마그네슘의 흡수를 촉진
- 뼈 건강 유지 효과 상승
✅ 아연
- 면역력 강화 및 피로 회복 효과 증가
- 단, 아연 과다 섭취 시 마그네슘 흡수 방해 가능
7. 마그네슘이 풍부한 음식, 자연식으로 보충하기
마그네슘은 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
🥗 마그네슘이 풍부한 식품
식품100g당 마그네슘 함량 (mg)
| 아몬드 | 270mg |
| 호박씨 | 535mg |
| 시금치 | 79mg |
| 바나나 | 27mg |
| 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상) | 228mg |
| 현미 | 110mg |
👉 영양제와 함께 자연식품으로도 마그네슘을 보충하는 것이 좋습니다.
8. 마그네슘 영양제 선택 및 복용 시 주의사항
✅ 흡수율 높은 형태 선택 (구연산, 글리신산, 트레온산 등)
✅ 부형제(첨가물) 최소화된 제품
✅ 하루 400mg 이하로 섭취 (과다 섭취 시 설사 유발 가능)
❗ 과다 섭취 시 부작용
- 설사, 복통, 메스꺼움
- 저혈압, 심박수 저하
- 신장 질환이 있는 경우 고마그네슘혈증 주의
🔎 마무리: 마그네슘 영양제, 이렇게 선택하세요!
✔ 흡수율 높은 마그네슘 (구연산, 글리신산, 트레온산) 선택
✔ 비타민 B6, D와 함께 섭취하면 효과 상승
✔ 식후 또는 자기 전에 복용하면 효과적
마그네슘은 현대인에게 꼭 필요한 미네랄입니다.
올바르게 선택하고 복용하여 건강을 지켜보세요! 😊